-_Gonzo_- 
Fortgeschrittener
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:04 Uhr
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Hey hab mal ne frage
wie kann ich daheim ambesten meinen Oberkörper trainieren??
also Bauch, rücken, oberarme und brust
schonmal danke im vorraus
mfg -_Gonzo_-
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s1m0n - 33
Experte
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:06 Uhr
Zuletzt editiert am: 31.05.2009 um 23:07 Uhr
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Das ist ein Link
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Seelfmaade - 32
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:08 Uhr
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Brust - Liegestütze
Bauch - Situps
Bizeps - Hanteln
Trizeps - Trizepsliegestütze
Fitness allgemein - joggen
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999Skater999 - 35
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:13 Uhr
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aber nich vergessen auch deine rücken muskeln zu trainieren sonst läufsch i-wann krumm
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WodK4 - 32
Experte
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:15 Uhr
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also deine oberarme kannste ja allgemein mit 1000 verschiedenen übungen machen  kannste dir auch selber welche ausdenken und dann zusammenstellen ne serie und die serie (n paar verschiedene übungen) einfach wiederholen 2-3 mal.
zu den armen kann ich dir sagen lass die doofen handeln weg nimm so n gummiband das man für die gymnastik nimmt.
das passt sich deinen oberarmen an vom zug her und du brauchst nich immer scheiben auflegen und so. geht einfach viel schneller und ist angenehmer
gummiband:
![[verlinkte Grafik wurde nicht gefunden]](http://www.decathlon.de/products-pictures/gd-asset_13475204.jpg)
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-_Gonzo_-
Fortgeschrittener
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:16 Uhr
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Zitat von 999Skater999: aber nich vergessen auch deine rücken muskeln zu trainieren sonst läufsch i-wann krumm
was ,macht man fürn rücken?
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SplAsH_E - 39
Fortgeschrittener
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:18 Uhr
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sich aufm bauch legen hände aufm nacken.. dann hcoh mit der brust und halten
einmal 10 sek
dann 20 sek
^^
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IronSun - 45
Anfänger
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:19 Uhr
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Das effektivste sind Klimmzüge !!!
da ist fast alles dabei... kombiniert mit paar liegestützen....
empfehle ich dir, wenn du nicht all zuviel aufwand betreiben willst...
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-Dr-Dre - 31
Halbprofi
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:21 Uhr
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Zitat von -_Gonzo_-: Zitat von 999Skater999: aber nich vergessen auch deine rücken muskeln zu trainieren sonst läufsch i-wann krumm
was ,macht man fürn rücken?
also für die ober rücken muskeln ^^ tust du die hände zusammen (falten wie beim beten) und ziehst sie auseinander
für die unteren mach ich immer :
ich leg mich auf den rücken, fersen auf den boden , und die unterarme auf den boden und dann den arsch hoch und schon trainiertst du unten acuh
Don't Drink and Drive when you can Smoke and Fly ♥
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-Dr-Dre - 31
Halbprofi
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:21 Uhr
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Zitat von IronSun: Das effektivste sind Klimmzüge !!!
da ist fast alles dabei... kombiniert mit paar liegestützen....
empfehle ich dir, wenn du nicht all zuviel aufwand betreiben willst...
ja oder schwimmen is auch gut
Don't Drink and Drive when you can Smoke and Fly ♥
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iStefffff - 33
Halbprofi
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:26 Uhr
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Für die Brust kannst dich auch auf den Rücken legen und ein Gewicht von dir Wegdrücken!
Kürzester Witz der Welt: Brennholzverleih
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Jim87 - 38
Halbprofi
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:33 Uhr
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Für den Rücken macht man im Normalfall gar nichts... trainiert man die Schultermuskulatur richtig, wird auch der obere Rücken trainiert, z.B. bei Liegestützen oder beim Bankdrücken. Solange man also keine Wirbelsäulenprobleme hat, muss man auch keine speziellen Übungen für den Rücken machen bzw. maximal noch Halteübungen für die untere Rückenmuskulatur, aber mit Sicherheit kein Krafttraining.
Auch von Sit-ups würde ich eher abraten, da bei denen der Musculus psoas major, also der große Hals-Brust-Muskel, viel zu sehr angespannt und gestärkt wird, was prinzipiell schon nicht so gut ist, weil dann evtl. die Sehnen verkürzen, noch dazu wird dadurch der Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur eingeschränkt. Viel besser sind da Crunches, bei denen der Oberkörper weniger Richtung Beine und mehr Richtung Decke bewegt wird und bei denen vor allem der Kopf immer gerade gehalten wird. Ist am Anfang schwierig, den Unterschied zu merken und auch nicht aus Versehen in die Sit-ups reinzurutschen, aber das hat man nach 2-3 Trainingseinheiten raus. Hilfreich ist da am Anfang auf jeden Fall, die Hände nicht an den Kopf oder auf die Brust zu legen, sondern am Körper entlang auszustrecken.
Bizeps und Trizeps kann man sowohl mit Hanteln, als auch mit Expandern/elastischen Bändern sehr gut trainieren, einzelne Übungen findet man zur Genüge im Internet.
Wichtig ist auch, einen vernünftigen Trainingsablauf einzuhalten. Am Anfang empfiehlt es sich erst mal, die Ausdauer der schon vorhandenen Muskulatur zu trainieren. D.h. man macht im Idealfall 3*20 Wiederholungen, so dass die letzten Wiederholungen vor allem beim dritten Satz grade noch so gehen. Das ist auch der große Vorteil vom Training mit Gewichten, da kann man relativ genau die Belastung variieren. Zwischen zwei Sätzen sollten immer 2-3 Minuten Pause sein, in denen man zwar was anderes trainieren kann, aber das sollte dann ne komplett andere Muskelgruppe sein, man könnte also im Wechsel je einen Satz Oberarm- und Bauchtraining machen.
Dieses sogenannte Kraft-Ausdauer-Training sollte man erst mal 4 Wochen machen, bevor man anfängt, die Maximalkraft zu trainieren, um Muskelmasse zuzulegen. Das funktioniert dann von der Grundidee ähnlich, nur dass ein Satz jetzt eben aus 10 bis maximal 15 Wiederholungen besteht und man die Gewichte jetzt eben so wählt, dass man das gerade noch so schafft, man macht also weniger Wiederholungen bei erhöhter Intensität der einzelnen Wiederholungen.
Generell sollte man außerdem nicht jeden Tag trainieren, da die Muskulatur eine gewisse Erholungsphase braucht. 2-3 mal pro Woche in regelmäßigen Abständen reicht völlig aus und es sollten auch nicht viel mehr als 1,5-2 Stunden am Tag sein. Wichtig ist natürlich auch, sich richtig zu ernähren und vor allem, nicht zu trainieren, wenn man an dem Tag noch gar nichts gegessen hat bzw. nicht am Abend zu trainieren, wenn man das letzte Mal morgens was gegessen hat, da der Körper für das Training und für den Trainingseffekt Energie braucht.
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Devian
Profi
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:34 Uhr
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Zitat von Seelfmaade: Brust - Liegestütze
Bauch - Situps
Bizeps - Hanteln
Trizeps - Trizepsliegestütze
Fitness allgemein - joggen
Situps schädigen den Rücken... andere alternative finden
Liegestütze trainieren nicht nur Brust, sondern auch Trizeps... mit Hanteln lassen sich übrigens sogut wie alle erdenklichen Muskelgruppen trainieren... man muss nur wissen wie.
Joggen... Joggen hat einen Grundumsatz von 1-2 Stunden...
Lieber 20 Minuten Seilspringen... damit steigt dein Grundumsatz auf bis zu 2 Tage.
YOUR GOD SENT US TO DESTROY
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DonEscobar
Champion
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Dabei seit 08.2006
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:43 Uhr
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Zitat von Devian: Zitat von Seelfmaade: Brust - Liegestütze
Bauch - Situps
Bizeps - Hanteln
Trizeps - Trizepsliegestütze
Fitness allgemein - joggen
Situps schädigen den Rücken... andere alternative finden
Liegestütze trainieren nicht nur Brust, sondern auch Trizeps... mit Hanteln lassen sich übrigens sogut wie alle erdenklichen Muskelgruppen trainieren... man muss nur wissen wie.
Joggen... Joggen hat einen Grundumsatz von 1-2 Stunden...
Lieber 20 Minuten Seilspringen... damit steigt dein Grundumsatz auf bis zu 2 Tage.
ja und wie willst sonst bauchmuskel trainieren ?
ausserdem von wem hast den scheiß ?
situps werden ja heut zu tage überall gemacht sogar im fitnesstudio !
Die guten Dinge kommen zu denen, die warten können.
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iStefffff - 33
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Dabei seit 02.2009
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:44 Uhr
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ich hätte mal noch ne Frage:
Also ich weiß ja, dass man eher große Muskeln bekommt wen man viel Gewicht und wenig wiederholungen macht.
Aber was ist andersherum?
also wenn ich nun theoretisch 45 min den Oberarm mit nur 5 kg trainiere?
Ich weiß, extrem beispiel, aber was passiert dann, irgendwie trainiert man ja doch, aber wenn der Muskel dann kaum großer wird, was passiert dann?
Kürzester Witz der Welt: Brennholzverleih
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BeLLoman - 32
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Geschrieben am: 31.05.2009 um 23:46 Uhr
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Zitat von iStefffff: ich hätte mal noch ne Frage:
Also ich weiß ja, dass man eher große Muskeln bekommt wen man viel Gewicht und wenig wiederholungen macht.
Aber was ist andersherum?
also wenn ich nun theoretisch 45 min den Oberarm mit nur 5 kg trainiere?
Ich weiß, extrem beispiel, aber was passiert dann, irgendwie trainiert man ja doch, aber wenn der Muskel dann kaum großer wird, was passiert dann?
ne ich glaub wenn man mit wenig gewicht viele wiederholungen macht vergrößern sich die muskeln !
ich weiß aber nicht genau
Manchmal gewinnen wir & manchmal verliert der Gegner !
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