Protagonist  - 30
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 16:59 Uhr
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Hi,
ich hab vor 7 Monaten wieder intensiv mit'm Training angefangen (Fitnessstudio) und achte seit ca. 3 Monaten auch auf meine Ernährung.
Da ich zugleich Muskeln aufbauen und etwas Fett abbauen möchte, ist meine Ernährung im Grunde so dass ich meinen Proteinbedarf großzügig decke, jedoch an Kohlenhydraten und Fett weniger zu mir nehme als ich verbrauche. Natürlich achte ich auch drauf, dass ich möglichst komplexe Kohlenhydrate und keinen weißen Zucker esse, und nur gute Fette esse (Nüsse, Avocado, etwas Öl).
Ein Erwachsener sollte ja ungefähr so seine Kalorien decken:
55-60 % Kohlenhydrate
10-15 % Eiweiß
30 % Fett
Bei Kindern und Jugendlichen ist der Eiweißbedarf etwas höher, das ist jetzt aber nicht so wichtig.
Ich nehme ungefähr so viel täglich zu mir:
80-110g Eiweiß
50-90g Kohlenhydrate
20-40g Fett
Das sieht ja von der Verteilung her deutlich anders aus, passt das aber trotzdem? Oder sollte ich was daran ändern?
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der_eine_da- - 31
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 17:11 Uhr
Zuletzt editiert am: 21.06.2012 um 17:13 Uhr
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ist in ordnung, theoretisch solltest du noch weniger kohlenhydrate, könntest dafür ein wenig mit fett hoch gehen, zum abnehmen ohne muskelverlust ist die low-carb-diät am besten, also so wenig kohlenhydrate wie möglich und wenig fett ;)
edit:
wenn ich grad bei mir in meinem protokollprogramm gucke siehts bei mir meist so aus:
150g Eiweiß
63g KH
90g Fett
--> 1800 kcal
:o
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Protagonist - 30
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 17:16 Uhr
Zuletzt editiert am: 21.06.2012 um 17:16 Uhr
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Danke für die Antwort :D
Mir ist grad aufgefallen dass es doch weniger KH sind, am Tag maximal 60g.
Habt ihr mir vllt. Tipps für das richtige Öl?
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Selbstliebe - 31
Halbprofi
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 18:38 Uhr
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aufbau und defi gleichzeitig :DD
unterbedarf an kohlenhydraten ....dein gewicht????? ..110g eiweiß o.o
auch mit stoffen geht da sehr wenig :DDD
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Protagonist - 30
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 19:21 Uhr
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Zitat von Selbstliebe: aufbau und defi gleichzeitig :DD
unterbedarf an kohlenhydraten ....dein gewicht????? ..110g eiweiß o.o
auch mit stoffen geht da sehr wenig :DDD
Bin jetzt ca. bei 67kg (Größe: 1,79m).
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der_eine_da- - 31
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 20:46 Uhr
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wenns so aussieht würd ich an deiner stelle zuerst mal etwas mehr masse aufbauen, also nicht ungesund im sinne von mces vollfressen, aber du kannst ruhig VIEL mehr KH zu dir nehmen, du wiegst noch einiges zu wenig um richtig aufzubauen ;)
bei mir wars so als ich angefangen hab war ich bei ... 68kg [1,75m]
hab jetz 2 jahre trainiert, das zweite jahr aber erst konsequent :D jedoch leider ohne richtigen ernährungsplan, eigentlich nur viel gefressen aber naja :D später is man immer schlauer xD dann aber trotzdem gut aufgebaut bis 82kg und jetz geh ich wieder [so wie oben geschrieben] runter, mein ziel ist wieder 70 kg aber mit nem richtig geringen KFA, da ich durch die low-carb diät die muskelmasse so gut wie möglich erhalten möchte :)
aber du kannst ruhig jetz zuerst mal einfach MEHR essen, vorallem KH damit du mehr kraft zum pumpen hast, wenn du bei 80 kg angekommen bist kannst es ja bisschen halten, und dann erst runter gehen, jetzt wäre es eigentlich noch zu früh ;)
:o
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Selbstliebe - 31
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 21:31 Uhr
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Zitat von Protagonist: Zitat von Selbstliebe: aufbau und defi gleichzeitig :DD
unterbedarf an kohlenhydraten ....dein gewicht????? ..110g eiweiß o.o
auch mit stoffen geht da sehr wenig :DDD
Bin jetzt ca. bei 67kg (Größe: 1,79m).
130-140g Eiweiß geht da schon :))
liefer dir alle 2h kohlenhydrate ..(aber bitte keine einfachen)
:)
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Protagonist - 30
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 22:18 Uhr
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Zitat von Selbstliebe: 130-140g Eiweiß geht da schon :))
liefer dir alle 2h kohlenhydrate ..(aber bitte keine einfachen)
:)
Alter ich kann nicht so viel fressen xD
Aber können meine Muskeln überhaupt so viel Eiweiß gebrauchen?
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v2k - 33
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 22:24 Uhr
Zuletzt editiert am: 21.06.2012 um 22:30 Uhr
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Zitat von Protagonist:
Ein Erwachsener sollte ja ungefähr so seine Kalorien decken:
55-60 % Kohlenhydrate
10-15 % Eiweiß
30 % Fett
Ich nehme ungefähr so viel täglich zu mir:
80-110g Eiweiß
50-90g Kohlenhydrate
20-40g Fett
das vergiss mal gleich wieder ... die dge-richtlinien sind der letzte schrott, wie überhaupt der ganze verein.
bei deinem körpergewicht würd ich mich bei 100-140g eiweiß einpendeln, kh unter 80g, rest mit fett aufstocken.
als öl nehm ich für meinen teil olivenöl. oder du nimmst gleich kokosöl, ist auch gut. butter, bevorzugt kerrygold, ist auch ein gutes fett, schmeckt auch pur.
edit:
Zitat von der_eine_da-: wenn ich grad bei mir in meinem protokollprogramm gucke siehts bei mir meist so aus:
150g Eiweiß
63g KH
90g Fett
--> 1800 kcal
lol, wohl eher 1650 kcal
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Selbstliebe - 31
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 22:50 Uhr
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Zitat von Protagonist: Zitat von Selbstliebe: 130-140g Eiweiß geht da schon :))
liefer dir alle 2h kohlenhydrate ..(aber bitte keine einfachen)
:)
Alter ich kann nicht so viel fressen xD
Aber können meine Muskeln überhaupt so viel Eiweiß gebrauchen?
yep :)) ..rechne mit ~2g pro kg/Kòrpergewicht
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Protagonist - 30
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 22:56 Uhr
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Zitat von Selbstliebe: Zitat von Protagonist: Zitat von Selbstliebe: 130-140g Eiweiß geht da schon :))
liefer dir alle 2h kohlenhydrate ..(aber bitte keine einfachen)
:)
Alter ich kann nicht so viel fressen xD
Aber können meine Muskeln überhaupt so viel Eiweiß gebrauchen?
yep :)) ..rechne mit ~2g pro kg/Kòrpergewicht
Ich dachte um die 1,2g?
Naja ich kann dann ja mal versuchen noch mehr Fisch zu verdrücken 
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v2k - 33
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 22:59 Uhr
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es gibt ja noch genügend andere eiweißquellen ...
Zitat von Protagonist:
Aber können meine Muskeln überhaupt so viel Eiweiß gebrauchen?
schau dir mal die grafik hier an ... weißte bescheid - naja, hoffentlich.
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Selbstliebe - 31
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Geschrieben am: 21.06.2012 um 23:08 Uhr
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1,2g/kg Körpergewicht reicht da nicht ( sowohl an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen)
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InfiNity__ - 29
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Geschrieben am: 09.09.2012 um 12:58 Uhr
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Fisch,Quark,Vollkorn,Nüsse,Fleisch..das ist mein Leben.
Dafuq :)
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Protagonist - 30
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Geschrieben am: 09.09.2012 um 14:02 Uhr
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Zitat von InfiNity__: Fisch,Quark,Vollkorn,Nüsse,Fleisch..das ist mein Leben.
Genau wie bei mir, nur hab ich noch Obst und Gemüse drin :D
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indelible  - 31
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Geschrieben am: 09.09.2012 um 14:27 Uhr
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es ist auch wichtig wann du was isst.
du solltest auf jeden fall frühstücken, dabei ist es nicht so wichtig was.
mittags am besten Kohlenhydrate.
und abends am besten nur eiweiß und salat.
Sometimes words have two meanings...
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